Makaron z soczewicą i pomidorami
Czerwona soczewica gotuje się bez namaczania i zagęszcza pomidorowy sos. To obiad z kilku produktów z szafki, z czosnkiem i oregano zamiast długiej listy dodatków.
25 minut · 2 porcjeZobacz przepis
Jak zaplanować pięć obiadów wegetariańskich na cały tydzień?
Plan obiadów pomaga najbardziej wtedy, gdy zostawia trochę swobody. Nie musisz w poniedziałek wiedzieć, na co dokładnie będziesz mieć ochotę w piątek. Wystarczy wybrać kilka dań ze wspólnymi składnikami, ustalić kolejność używania świeżych produktów i zostawić jeden łatwy wariant na dzień, który nie pójdzie zgodnie z planem.
Poniższy przykład obejmuje pięć obiadów dla dwóch osób. To plan organizacyjny, nie jadłospis o wyliczonej wartości odżywczej. Porcje dostosuj do apetytu. Wszystkiego nie gotujemy w niedzielę do piątkowej lodówki: część pracy robimy na początku tygodnia, a część w środę. Dzięki temu jedzenie nie czeka zbyt długo, a kuchnia nie zamienia się w punkt wydawania identycznych pudełek.
Aktualizacja:
W tym artykule
Ilości do tego planu: osobne, proste wersje dań
Poniższe ilości dotyczą uproszczonych wariantów opisanych tutaj. Linkowane przepisy pokazują pełne wersje i mogą mieć inne proporcje. Nie łącz bez przeliczenia listy zakupów z tego planu z dowolną liczbą porcji na innych stronach.
| Obiad | Podstawowe ilości dla dwóch osób |
|---|---|
| Makaron | 200 g makaronu, 120 g czerwonej soczewicy, 400 g pomidorów, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, 10 ml oleju |
| Zapiekanka | 600 g ziemniaków, 300 g brokułów, 200 ml śmietanki 18%, 80 g tartego sera, 1 ząbek czosnku |
| Curry | 240 g odsączonej ciecierzycy, 200 g pomidorów, 200 ml mleczka kokosowego, 150 g szpinaku, 160 g ryżu, 1 cebula, 10 ml oleju |
| Krem z fasolą | 400 g brokułów, 200 g ziemniaków, 240 g odsączonej białej fasoli, 1 cebula, 10 ml oleju, 150 g pieczywa |
| Chili | 240 g odsączonej czerwonej fasoli, 140 g odsączonej kukurydzy, 400 g pomidorów, 1 papryka, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, 160 g ryżu, 10 ml oleju |
Do listy dolicz wodę do gotowania oraz przyprawy: sól, pieprz, oregano, curry, paprykę i kumin według wybranych smaków. Nie korzystamy tu z kostki bulionowej jako ukrytego składnika zupy. Jeśli jej użyjesz, sprawdź skład i odpowiednio zmniejsz dodatkową sól.
Jedna zbiorcza lista zakupów
- Produkty suche: 200 g makaronu, 120 g czerwonej soczewicy, 320 g ryżu; kup opakowania obejmujące te ilości i zaznacz pozostały zapas.
- Warzywa: 800 g ziemniaków, 700 g brokułów świeżych lub mrożonych, 4 cebule, 1 papryka, 3 ząbki czosnku, 150 g szpinaku.
- Konserwy: 3 puszki pomidorów po 400 g; po jednej puszce ciecierzycy, białej i czerwonej fasoli dającej 240 g ziaren po odsączeniu; kukurydza dająca co najmniej 140 g po odsączeniu.
- Nabiał i dodatki: 200 ml śmietanki 18%, 80 g sera, 200 ml mleczka kokosowego, 150 g pieczywa.
- Zapas kuchenny: 40 ml oleju oraz wymienione przyprawy. Sprawdź je przed wyjściem, zamiast kupować drugi komplet.
Z pomidorów zostanie 200 g. Zaplanuj je do środowej kolacji albo zamroź po otwarciu w odpowiednim pojemniku. Jeśli mleczko kokosowe kupujesz w puszce 400 ml, też zostanie połowa. Możesz wykorzystać ją w czwartkowym kremie zamiast części wody, choć zmieni to jego smak, albo zamrozić zgodnie z zaleceniami produktu.
Przy brokułach świeżych uwzględnij części odrzucane i to, czy wykorzystujesz łodygę. Podane 700 g dotyczy przygotowanej części jadalnej. Mrożonka ułatwia odmierzanie. Puszkę kukurydzy wybierz według masy po odsączeniu, a nie samej masy całkowitej.
Niedziela i początek tygodnia: tylko potrzebne przygotowania
W niedzielę sprawdź zapasy, zrób zakupy i ewentualnie przygotuj poniedziałkowy sos. Podsmaż cebulę na oleju, dodaj czosnek, soczewicę, pomidory i wodę według potrzeb. Gotuj do miękkości soczewicy, mieszając i uzupełniając płyn. Pełniejszą instrukcję znajdziesz przy makaronie z soczewicą i pomidorami. Makaron ugotuj w poniedziałek przed jedzeniem.
Wtorkową zapiekankę przygotuj we wtorek. Ziemniaki pokrój i wstępnie podgotuj, brokuły krótko obgotuj, a potem połącz ze śmietanką, czosnkiem i serem. Piecz do miękkich ziemniaków i zrumienienia wierzchu. Po szczegóły proporcji oraz obróbki sięgnij do zapiekanki ziemniaczanej z brokułami, pamiętając o wybraniu jednej spójnej wersji składników.
Nie obieraj w niedzielę wszystkich ziemniaków na cały tydzień. Nie daje to takiej oszczędności, jak mogłoby się wydawać, a tworzy dodatkowy problem przechowywania. Wcześniej można za to przygotować naczynie, sprawdzić przyprawy i odmierzony suchy makaron.
Środa: drugi krótki etap zamiast gotowania na pięć dni
Do curry podsmaż cebulę, dodaj przyprawę curry, pomidory i mleczko kokosowe, następnie ciecierzycę oraz szpinak. Gotuj do połączenia smaków i pełnego podgrzania składników. Ryż ugotuj na bieżąco. Inspiracją jest curry z ciecierzycy w 20 minut; szpinak to wariant z naszego planu.
Przy okazji możesz odmierzyć brokuły i obrać cebulę do czwartkowej zupy. W czwartek podsmaż cebulę, dodaj ziemniaki, brokuły i wodę tylko do potrzebnej gęstości. Gdy warzywa zmiękną, dodaj odsączoną fasolę, podgrzej i zmiksuj. Pieczywo podaj osobno. Fasola nadaje zupie gęstość, więc nie trzeba dodawać mąki.
W piątek przygotuj chili: podsmaż cebulę i paprykę, dodaj czosnek, paprykę w proszku oraz kumin, a potem pomidory, fasolę i kukurydzę. Duś do miękkości warzyw. Z pełną wersją porównasz je przy wege chili sin carne. Ryż ugotuj świeży; nie odkładaj do piątku środowej porcji.
Plan tygodnia to nie tydzień przechowywania w lodówce
Według FSA prawidłowo schłodzone resztki należy zużyć w ciągu 48 godzin, przy temperaturze lodówki do 5°C. To powód podziału gotowania na etapy. Gotowego obiadu z niedzieli nie planujemy jako piątkowej porcji z lodówki.
Ryż wymaga większej ostrożności: FSA zaleca szybkie chłodzenie, najlepiej w ciągu godziny, i przechowywanie w lodówce nie dłużej niż 24 godziny przed odgrzaniem. Dlatego w tym planie gotujemy go osobno w środę i piątek. Odgrzewaj tylko raz, dokładnie w całej objętości.
Jeżeli wyjeżdżasz albo wypada obiad poza domem, przesuń danie oparte na zamkniętych puszkach. Świeże składniki wykorzystaj wcześniej lub odpowiednio zabezpiecz. Więcej pomysłów na elastyczny podział znajdziesz w tekście jak gotować na dwa dni. Nie trzymaj się kolejności kosztem bezpieczeństwa i marnowania.
Źródła do tej części: Food Standards Agency: chłodzenie, mrożenie i rozmrażanie · Food Standards Agency: bezpieczne przechowywanie ryżu
Pytania z kuchni
Czy ten plan nadaje się dla jednej osoby?
Tak, po zmniejszeniu ilości albo zaplanowaniu odpowiedniego mrożenia części porcji. Nie wystarczy rozciągnąć pięciu obiadów dla dwóch osób na dziesięć dni w lodówce. Otwierane puszki i świeże produkty wymagają nowego podziału między posiłki.
Co zrobić, gdy jeden obiad wypada z planu?
Najłatwiej przesunąć chili z zamkniętych konserw. Wcześniej wykorzystaj świeże brokuły, otwarty nabiał i rozpoczęte opakowania. Zmiana planu powinna uwzględniać stan składników, a nie tylko nazwę dnia tygodnia.
Źródła i dalsza lektura
Więcej tekstów w dziale Tanie i proste gotowanie.
